Kenosis meditation

Katarina har mediterat dagligen i många år och här guidas du i en kenosis meditation som hon har utvecklat. Fokus i meditationen är att släppa taget. Det första steget innebär att släppa taget om fysiska spänningar och alla tankar och känslor som kan röra sig i sinnet och slappna av. Det andra steget tar dig djupare och rör sig om att ödmjukt tömma sig på sig själv (kenosis). När du känner dig redo kan du gå vidare till det tredje steget som innebär att träna sig på att släppa taget om allt i jordelivet som förberedelser för en smidig slutlig övergång och det som kallas döden.

En påminnelse om att jordelivet är ändlig kan också göra livet här och nu mer levande. Det kan öka din tacksamhet över att få vara människa, att få uppleva och upptäcka livet så som det är. Det kan öka din närvaro och ge distans och perspektiv på det som kan kännas viktigt men som egentligen inte är det, vilket kan göra att stressen minskar och sömnen förbättras. Att släppa taget och minska vidhållandet (detachement) till det materiella kan också gynna dina relationer.

Tidigare forskning visar att bland annat att meditation kan minska stress och oro och öka känslan av närvaro och välbefinnandet. Studier tyder också på att meditation kan vara en effektiv metod för att underlätta övergången i livets slutskede och minska dödsångest, även för människor som inte har mediterat tidigare. Som anhörig till en döende människa kan du också underlätta processen genom att meditera och släppa taget om personen i fråga. Det kan göra det lättare för hen att våga släppa taget och uppnå sinnesfrid.

Förslagsvis väljer du att meditera en tid enligt steg 1 nedan tills du känner dig redo att gå vidare till steg 2 och slutligen till steg 3. Därefter kan du vid dina meditationer använda dig av alla tre stegen, men gå inte vidare till nästa steg i respektive meditation förrän du känner att du släppt taget tillräckligt mycket för att kunna ta din meditation ett steg djupare. Processen under en meditation är dock inte linjär utan kan beskrivas som en cirkulär spiralformad rörelse i båda riktningarna. När du är i steg 2 och 3 kan det med andra ord komma tankar och känslor som tar dig upp mot ytan och som du behöver släppa taget om för att sedan dyka djupare igen. Du kan således behöva släppa taget om och om igen under en och samma meditation. Det tillhör processen. Du kan också behöva ge dig själv tillåtelse att släppa taget, att slappna av och bara vara på grund av djupt liggande beteendemönster. Vi ställer många gånger höga krav på oss själva, vi ska göra och prestera, och till och med att slappna av kan bli en prestation. Säg i så fall till dig själv: ”jag tillåter mig att slappna av, att fullständigt släppa taget”.

I början kan fem minuters meditation med steg 1 vara tillräckligt, framför allt om meditation är nytt för dig, men meditera helst en stund dagligen för att träna, bygga upp en rutin och ett beteendemönster. I princip kan du meditera när som helst men på morgonen före frukost kan det vara särskilt gynnsamt och lättare att få regelbunden egentid. Lite är mycket bättre än inget och kan göra stor skillnad. Försöka att skapa utrymme och utöka tiden successivt för att slutligen uppnå målet att meditera omkring en timme dagligen. Det behövs vanligtvis längre tid för att komma djupare i meditationen och få fler insikter. Se det som en gåva till dig själv. Det kommer att gå mångfaldigt tillbaka.

Inte minst vid längre meditationer och djupare avslappning kan det hända att kroppen utan viljeansträngning börjar röra på sig. Det kan exempelvis vara små ryckningar eller skakningar. Kroppen kan också börja gunga fram och tillbaka eller röra sig i cirklar. Ögonen kan röra sig fram och tillbaka, upp och ned eller i stående eller liggande åttor (evighetstecknet) bakom dina slutna ögonlock. Suckar och gäspningar kan spontant också komma och tårar kan rinna nedför dina kinder utan att du vet varför. Din andning kan också plötsligt förändras. Du kan exempelvis spontant börja andas med korta och snabba andetag eller eldandning (kapalabhati eller bhastrika). Låt det bara ske, släpp taget och var i det som är. Se det som att kroppen självjusterar, löser upp blockeringar och gamla mönster och söker balans när du ger den förutsättningar för läkning. Efter en stund lägger det sig och du känner dig friare och lättare. Skulle det mot förmodan bli för överväldigande kan du när som helst avbryta, men sitt eller ligg några minuter i tystnad med slutna ögon innan du reser dig upp.

Här följer en vägledning för kenosis meditation:

Sitt som vid meditation, gärna på golvet på en hårdare kudde eller ett bolster. Glid fram lite grann så att bäckenet får en lätt lutning. Det gör det lättare att sitta i en upprätt position. Föreställ dig att en tråd går igenom din din kropp och drar dig upp i hjässan. Ha hakan lite lätt infälld mot bröstet. För bak och ned axlarna. Känn hur skulderbladen åker långt ned på ryggen. Händerna kan du ha på låren, gärna med handflatorna uppåtvända för att också vidga och öppna bröstet. Om du vill kan du lätt föra samman tumme och pekfinger i så kallat chin mudra. Börja med att ta några djupa andetag och ljudligt sucka ut genom munnen. Känn hur allt rinner av dig, att kroppen blir tung och avslappnad när du andas ut, att du landar här och nu med både kropp och sinne. Andas sedan om möjligt genom näsan på både in- och utandningen. Fokusera på dina andetag, framför allt på utandningen som signaler till nervsystemet att det ska slappna av och aktiverar parasympatikus eller lugn-och-ro systemet. Associera gärna medvetet utandning med att släppa taget. Att låta utandningen bli en trigger att slappna av kan du också ha stor nytta av i din vardag. Under meditationen låter du utandningen successivt bli längre och längre. Så småningom kanske utandningen blir dubbelt så lång som inandningen. Sitt en stund, andas och låt tankarna få vandra innan du går vidare med steg 1.

Steg 1: Är det mycket tankar kan du lägga till ett mantra. Varje gång du andas ut säg till dig själv i ditt inre som ett mantra ”släpp taget” eller ”let go” och känn hur släpper taget om alla tankar och känslor som kan röra sig i sinnet, om vad du har gjort och vad du ska göra. Upprepa mantrat om och om igen varje gång du andas ut till sinnet känns mer stilla och tomt. Ibland kan det ta längre tid innan sinnet blir mer lugnt och stilla och ibland kanske det kännas som sinnesfriden aldrig infinner sig, men din meditation har ändå varit värdefull och du känner dig mer tömd och återhämtad efteråt. Är det svårt påminn dig också om att ge dig gärna tillåtelse att slappna av och släppa taget (se ovan).

Hur mycket som rör sig i sinnet kan variera från meditation till meditation och kan bland annat bero på hur mycket du har omkring kring dig och om det har hänt något i ditt liv som tar mycket av din uppmärksamhet och energi. Livsstil och inte minst hur din sömn har varit före meditationen kan också påverka. Låt tankar och känslor få komma för de kommer vare sig du vill eller inte. Sinnet är till sin natur rörligt och föränderligt. Du försöker med andra ord inte stoppa tankar och känslor som kommer men ger dem heller ingen uppmärksamhet eller matar dem mer energi eftersom det som du fokuserar på förstärks. Kommer på dig själv med att sitta och tänka på något släpper du det omedelbart och lägger fokus på dina andetag och att släppa taget. Behöver du ytterligare verktyg för att inte följa med dina tankar och känslor och allt som kan röra sig sinnet kan du fokusera på tredje ögat mellan ögonbrynen. Har du smärta någonstans i kroppen kan du andas in och genom den.

Du kan betrakta dina tankar och känslor som moln på en klarblå himmel som kommer och går utan att du håller fast dem. Molnen symboliserar tankar och känslor och den klarblå himlen medvetandet, det som är eller vad du vill kalla det. Det är i gapet mellan dina tankar och känslor som du finner lugnet, stillheten och varat. Det finns alltid där, men tankar och känslor kan skymma det. Du behöver med andra ord inte söka någonting utanför dig själv. När mellanrummet mellan tankar och känslor blir större och sinnesfrid infinner sig behöver du inte längre ditt mantra som ett verktyg för att nå detta tillstånd utan du kan släppa taget om att släppa taget och ”bara vara” i det som är. Kännetecknen på att du har släppt taget är att kroppen känns tung och avslappnad och sinnet mer stilla och tomt.

Steg 2: Nu kan du ta meditationen ett steg vidare och föreställa dig att du helt tömmer dig själv på dig själv. Förutom tankar och känslor som kan röra sig sig i sinnet just nu tömmer du dig på alla dina berättelser och föreställningar, tid och rum, om vem du är, ditt arbete eller dina studier, din livsberättelse och historia, gamla mönster, begär och beteenden. Våga släppa taget och kontrollen och säg till dig själv i ditt inre: ”Jag släpper taget. Jag överlämnar mig.” (”I let go. I surrender”). ”Jag tömmer mig själv på mig själv” eller använd ordet kenosis som bland annat har den senare betydelsen. Du kan också behöva lägga till att du tillåter dig att släppa taget (se ovan). Upprepa detta så många gånger som du behöver, när tankar och känslor dyker upp eller om du börjar tänka på något.

Steg 3: När du känner dig redo går du vidare med att släppa taget om allt i jordelivet. Det är jordelivet som kan ge upphov till stressa och problem och du förbereder dig för din slutliga övergång. Säg till dig själv i ditt inre: ”Jag släpper fullständigt taget om allt i jordelivet”. Föreställ dig att du stegvis släpper taget om allt materiellt, allt som du har samlat på dig, alla ägodelar, bostad, tillgångar, investeringar och pengar. Din kropp och allt som du har och är i det här livet släpper du taget om. Du släpper taget om ditt arbete, alla dina olika roller, bedrifter och titlar.

Slutligen släpper du också dina nära och kära, inkluderat eventuella husdjur. Beskriv konkret, kanske ser du bilder i ditt inre, och använd tilltalsnamn så att det blir personligt, mer känslomässigt och starkare. Det kan bli också svårare men det kan göra att du kan kan släppa taget på ett djupare plan. Det kan komma tankar och känslor som väcker stark ångest eller rädsla, inte minst när det gäller att släppa taget om nära vänner och anhöriga, framför allt eventuella barn, men du ska inte dö nu. Du tränar dig bara på att släppa taget och bli mer medvetet närvarande, ödmjuk och tacksam för livet här och nu, för allt som du är och har. Har du en tro på ett liv efter detta eller att medvetandet fortsätter i någon form kan det underlätta. Skulle det trots allt bli för överväldigande släpper du taget om övningen och går tillbaka till steg 2 tills du känner dig redo att prova steg 3 igen.

Under meditationen kan det om du är öppen för det också komma intuitiv vägledning och visioner om smått och stort. Du kanske känner en känsla av närvaro av avlidna nära anhöriga, ser symboler, ett ljus, klot eller en stjärna som intuitivt har betydelse för dig. Det kan exempelvis ge en omedelbar visshet att när det är dags att lämna jordelivet ska du bara följa ljuset eller stjärnan som leder dig hem.

Oavsett antalet steg avslutar du meditationen med att i tacksamhet andas utan mantra i några minuter med slutna ögon. Kanske vill du göra några ljudliga suckar och gäspa. Sträck gärna på dig. Det öppnar upp och sätter igång energin. Du kan också lägga dig ned en stund. Gör gärna en reflektion genom att skriva i din dagbok eller journal. Skriv det som du minns och som kommer till dig. Under ett så kallat reflekterande skrivande kommer vanligtvis fler tankar, känslor och insikter. Döm eller värdera inte din meditation som kan skilja sig från gång till gång utan observera, acceptera och släpp taget (OAS).

Kontakta Kenosis om du vill boka tid för individuell vägledning eller lära dig meditera i grupp.