Kenosis meditation

Katarina har mediterat dagligen i många år och har utvecklat flera olika meditationer. Här beskrivs och guidas du i kenosis meditation som innebär att fokusera på att släppa taget på olika nivåer. Det första steget är att släppa taget om fysiska spänningar och alla tankar och känslor som kan röra sig i sinnet. Det andra steget är att ödmjukt tömma sig på sig själv (kenosis). Det tredje steget är att släppa taget om allt i jordelivet som förberedelser för en smidig slutlig övergång eller det som kallas döden.

En påminnelse om att jordelivet är ändlig kan också göra livet här och nu mer levande och att du uppskattar det för vad det är. Du får distans och perspektiv på det som kan kännas viktigt men som egentligen kanske inte är det, stressen kan minska och sömnen förbättras. Att släppa taget och lösgöra dig (detachement) från allt och alla gynnar också din andliga utveckling i det här livet och dina relationer.

Tidigare forskning visar inte bara att meditation kan minska stress och oro och öka känslan av närvaro och välbefinnandet utan också att meditation kan vara en effektiv metod för att underlätta övergången i livets slutskede och minska dödsångest, även för människor som inte har mediterat tidigare. Som anhörig till en döende människa kan du också underlätta övergången genom att meditera på att släppa taget om personen i fråga så att hen lättare kan släppa taget om nära och kära, uppnå sinnesfrid och gå vidare.

Förslagsvis väljer du att meditera en tid enligt steg 1 nedan tills du känner dig redo att gå vidare till steg 2 och slutligen till steg 3. Därefter kan du vid dina meditationer använda dig av alla tre stegen, men gå inte vidare till nästa steg i respektive meditation förrän du känner att du släppt taget tillräckligt för att kunna ta din meditation ett steg djupare. Processen under en meditation är dock inte linjär utan kan beskrivas som en cirkulär spiralformad rörelse i båda riktningarna. När du är i steg 2 och 3 kan det med andra ord komma tankar och känslor som tar dig upp till ytan och som du behöver släppa taget om för att sedan gå djupare igen. Du kan således få börja om många gånger under en meditation. Det tillhör processen.

I början kan fem minuters meditation med steg 1 vara tillräckligt, framför allt om meditation är nytt för dig, men meditera gärna dagligen för att träna och bygga upp en rutin. I princip kan du meditera när som helst men på morgonen kan det vara särskilt gynnsamt och lättare att få regelbunden egentid. Lite är mycket bättre än inget och kan göra stor skillnad. Försöka att skapa utrymme och utöka tiden successivt för att slutligen uppnå målet att meditera omkring en timme dagligen. Det behövs vanligtvis längre tid för att komma djupare i meditationen och få fler insikter. Se det som en gåva till dig själv.

Vid längre meditationer kan det också hända att kroppen börjar röra på sig, exempelvis att överkroppen börjar gunga fram och tillbaka eller röra sig i cirklar eller att ögon rör sig fram och tillbaka, upp och ned eller i liggande åttor (evighetstecknet) bakom dina slutna ögonlock. Suckar och gäspningar kan spontant komma och tårar kan rinna nedför dina kinder utan att du vet varför. Din andning kan också plötsligt förändras till exempelvis i korta och snabba andetag, så kallad eldandning (kapalabhati eller bhastrika). Låt det bara ske, släpp taget och följ med. Efter en stund lägger det sig och du kan känna dig friare och kanske går djupare in i din meditation. Skulle det mot förmodan bli överväldigande kan du när som helst avbryta, men sitt eller ligg några minuter i tystnad med slutna ögon innan du reser dig upp.

Här följer en vägledning för kenosis meditation:

Sitt som vid meditation, gärna på golvet på en kudde. Glid fram lite grann på kudden så att bäckenet får en lätt framåt lutning, då är det lättare att sitta i en upprätt position. Föreställ dig att en tråd drar dig upp i hjässan och ha hakan lite lätt infälld. Händerna kan du ha på låren, gärna med handflatorna uppåtvända så öppnar du upp mer i bröstet eller för lätt samman tumme och pekfinger i så kallat chin mudra. Börja med att ta några djupa andetag och ljudligt sucka ut genom munnen. Känn hur kroppen blir tung och avslappnad när du andas ut och att du landar här och nu med både kropp och sinne. Andas sedan om möjligt genom näsan på både in- och utandningen. Fokusera på dina andetag och låt utandningen successivt bli längre och längre. Så småningom kanske utandningen blir dubbelt så lång som inandningen. Sitt en stund, andas och låt tankarna få vandra innan du går vidare med steg 1.

Steg 1: Nu kan du lägga till ett mantra. Varje gång du andas ut säg till dig själv i ditt inre som ett mantra ”släpp taget” eller ”let go” och känn hur släpper taget om alla tankar och känslor som kan röra sig i sinnet, om vad du har gjort och vad du ska göra. Upprepa mantrat om och om igen varje gång du andas ut till sinnet känns mer stilla och tomt. Ibland kan det ta längre tid innan sinnet blir mer lugnt och stilla och ibland kanske det kännas som sinnesfriden aldrig infinner sig, men din meditation har ändå varit värdefull och du känner dig mer tömd och återhämtad efteråt.

Hur mycket som rör sig i sinnet kan variera från meditation till meditation och kan bland annat bero på hur mycket du har omkring kring dig och om det har hänt något i ditt liv som tar mycket av din uppmärksamhet och energi, olika livsstilsfaktorer och inte minst hur din sömn har varit före meditationen. Låt tankar och känslor få komma för de kommer vare sig du vill eller inte för det är sinnets natur. Du försöker med andra ord inte stoppa tankar och känslor men ger dem heller ingen uppmärksamhet eller matar dem mer energi för det som du fokuserar på förstärks. Kommer på dig själv med att sitta och tänka på något släpper du det omedelbart och lägger fokus på dina andetag och att släppa taget. Behöver du ytterligare verktyg för att inte följa med dina tankar och känslor och allt som kan röra sig sinnet kan du fokusera på tredje ögat mellan ögonbrynen.

Du kan betrakta dina tankar och känslor som moln på en klarblå himmel som kommer och går utan att du håller fast dem. Molnen symboliserar tankar och känslor och den klarblå himlen medvetandet, det som är eller vad du vill kalla det. Det är i gapet mellan dina tankar och känslor som du finner lugn och stillhet. Det finns alltid där, du behöver med andra ord inte söka någonting utanför dig, men tankar och känslor kan skymma det. När mellanrummet mellan tankar och känslor blir större och sinnesfrid infinner sig behöver du inte längre ditt mantra som ett verktyg för att nå detta tillstånd utan du kan släppa taget om att släppa taget och ”bara vara” i det som är. Kännetecknen är en känsla av lugn, frid och stillhet, medveten närvaro och att medvetande expanderar och att du kanske sjunker djupare.

Steg 2: Nu kan du ta meditationen ett steg vidare och föreställa dig att du helt tömmer dig själv på dig själv. Förutom tankar och känslor som kan röra sig sig i sinnet just nu tömmer du dig på alla dina berättelser och föreställningar, om vem du är, ditt arbete eller dina studier, din livsberättelse och historia, gamla mönster, begär och beteenden. Våga släppa kontrollen och säg till dig själv i ditt inre: ”Jag släpper taget. Jag överlämnar mig” (”I let go. I surrender”). ”Jag tömmer mig själv på mig själv”. Du kan också använda ordet kenosis som har denna betydelse. Upprepa detta så många gånger som du behöver och när tankar och känslor dyker upp eller om du börjar tänka på något och fortsätt meditera (se ovanstående vägledning).

Steg 3: När du känner dig redo går du vidare med att släppa taget om allt i jordelivet. Det är jordelivet som kan ge upphov till stressa och problem och du förbereder dig för din slutliga övergång. Säg till dig själv i ditt inre: ”Jag släpper fullständigt taget om allt i jordelivet”. Föreställ dig att du stegvis släpper taget om allt materiellt, allt som du har samlat på dig, alla ägodelar, bostad, tillgångar, investeringar och pengar. Din kropp och allt som du har och är i det här livet släpper du taget om. Du släpper taget om alla dina olika roller, bedrifter och titlar.

Slutligen släpper du också dina nära och kära, inkluderat eventuella husdjur. Beskriv det konkret, kanske ser du bilder i ditt inre, och använd tilltalsnamn så att det blir personligt, mer känslomässigt och starkare. Det kan bli också svårare men det kan göra att du kan kan släppa taget på ett djupare plan. Det kan komma tankar och känslor som väcker stark ångest eller rädsla, inte minst när det gäller att släppa taget om nära och kära, framför allt eventuella barn, men du ska inte dö nu, du ska träna dig på att släppa taget om jordelivet och bli närvarande och tacksam för livet här och nu. Har du några föreställningar om ett liv efter detta eller att medvetandet fortsätter i någon form kan det underlätta. Skulle det trots allt bli för överväldigande släpper du taget om detta och går tillbaka till steg 2 tills du känner dig redo att prova steg 3 igen.

Det kan också komma intuitiv vägledning och visioner av exempelvis avlidna nära anhöriga eller ett ljus, klot eller en stjärna som intuitivt har betydelse för dig. Det kan exempelvis vara en omedelbar visshet att när det är dags att lämna jordelivet ska du följa den tindrande stjärnan för den leder dig hem.

Oavsett antalet steg avslutar du meditationen med att i tacksamhet andas utan mantra i några minuter med slutna ögon. Kanske vill du göra några ljudliga suckar, gäspa och sträcka på dig. Du kan också lägga dig ned en stund. Gör gärna en reflektion genom att skriva i din dagbok eller journal. Skriv det som kommer till dig, fler insikter kan komma under själva skrivandet. Döm eller värdera inte din meditation som kan skilja sig från gång till gång utan observera, acceptera och släpp taget (OAS).

Kontakta Kenosis om du vill boka tid för individuell vägledning eller lära dig meditera i grupp.